Дамочки, желающие похудеть, нередко решают для себя
(и советуют друг другу): «Все, с завтрашнего дня не ем ничего жирного!».
Логическая цепочка проста: лишний вес – ожирение – много жира – исключить
из пищи жирное.
Правильно ли это? Правильно. И, как всегда, отчасти.
Как мы убедились выше, углеводы бывают разными. Точно так же и жиры
жирам - рознь.
Не будем забегать вперед. Давайте вспомним, какие функции выполняют
в организме жиры.
Во-первых, жиры – это высокоэнергетический субстрат, по своей энергетической
ценности превышающий углеводы (1 г жира дает 9 ккал энергии, а 1 г
углеводов – 4 ккал).
Однако если углеводы можно назвать тактическим топливом из-за их способности
быстро давать энергию в ходе химического превращения в организме,
то жиры, без сомнения, топливо стратегическое. Жиры в энергообмен
вступают медленнее и позже, и, как правило, если организм не сидит
на голодном пайке, откладываются про запас, на черный день, так сказать.
Из этого запаса жиры извлекаются в крайней нужде.
Вторая функция жиров – пластическая. Жиры составляют основу любой
клеточной мембраны.
Мембрана клетки определяет ее автономию, является средством защиты,
структурой, осуществляющей транспорт необходимых веществ внутрь и
ненужных - вовне клетки. Мембрана обеспечивает общение и взаимопонимание
клеток между собой как локально внутри ткани, так и составе целого
организма..
Учитывая такое многообразие жизненно важных мембранных функций, легко
представить, насколько актуально поддерживать мембраны в нормальном
состоянии, осуществлять своевременный ремонт поломок, возникающих,
например, при перекисном окислении липидов. Ремонт мембран, как и
изначальное построение, осуществляется за счет жиров, поступающих
с пищей.
Третья функция пищевых жиров. На их основе синтезируются стероидные
гормоны. Например, половые гормоны. Участвуя в цикле арахидоновой
кислоты, жиры определяют синтез простагландинов, которые являются
регуляторами различных процессов жизнедеятельности организма.
Четвертая функция – регуляция обмена холестерина.
Вот сколько полезного и важного делают в организме жиры. Как же это
соотносится с рекомендациями ограничивать присутствие жиров в рационе?
Оказывается, не все жиры одинаковые. Их различие состоит в химической
формуле. Оно заключается в том, что жиры, представляющие собой эфиры
глицерина с жирными кислотами, имеют довольно длинные углеродные цепи.
Одни жиры имеют между соседними атомами углерода двойную связь, другие
– простую одинарную. Жирные кислоты первого типа получили название
ненасыщенные (моно- и полиненасыщенные), а вторые, соответственно,
насыщенные.
Строительным материалом для клеточных мембран служат ненасыщенные
жирные кислоты, две из которых (линолевая (w-6) и линоленовая (w-3))
являются незаменимыми, в организме не синтезируются, и попадают туда
только с пищей.
Эти же ненасыщенные жирные кислоты понижают содержание в крови атерогенных
фракций холестерина, не влияя на компоненты липидного профиля, не
несущие атерогенного потенциала.
В то же время насыщенные жирные кислоты содержат больше энергии, так
же как и ненасыщенные влияют на обмен холестерина, но со знаком «минус»,
то есть в сторону повышения атерогенности. При обильном поступлении
с пищей провоцируют повышение синтеза половых стероидов.
Зная о функциях жиров в организме, мы может выработать рекомендации
по их пищевому использованию:
1. Жиры обязательно должны быть в суточном рационе, но их количество
не должно превышать определенный предел. Этот предел был установлен
научно и составляет не более 30% суточного рациона. Установлено также,
что с профилактической целью количество жиров может быть снижено до15-25%.
Для примера, в обычном рационе современного цивилизованного человека
удельный вес жиров составляет 40%.
2. предпочтение нужно отдавать продуктам, содержащим преимущественно
полиненасыщенные (ПНЖК) и мононенасыщенные (МНЖК) жирные кислоты.
В то время как продукты с высоким содержанием насыщенных жиров не
использовать совсем, либо употреблять ограниченно, не более десятой
части всех жиров.
3. Известно, что ПНЖК в процессе приготовления пищи, особенно при
термической обработке с доступом воздуха (жарение), становятся насыщенными,
то есть теряют свои положительные качества. Поэтому рекомендуется
употреблять такие продукты (растительные масла) в естественном виде.
4. При разработке суточного рациона необходимо учитывать динамическое
действие жиров на органы желудочно-кишечного тракта. Жиры усиливают
образование желчи в печени и стимулируют желчеотделение, как и моторику
кишечника. Кроме того, играют важную роль в активации ферментов панкреатического
сока в двенадцатиперстной кишке.
5. Важно использовать жиры в сочетании с антиоксидантами (витамин
Е, флавоноиды, каротиноиды), с тем, чтобы блокировать перекисное окисление
липидов и предохранять клеточные мембраны от повреждений.
Полезные МНЖК и ПНЖК содержатся в растительных маслах
(в основном, линолевая) и в рыбьем жире (линоленовая). Оптимальное
соотношение в рационе – 4:1, в то время как в привычном для нас рационе
обычно 10:1. То есть нужно увеличивать количество употребляемой рыбы
жирных сортов.
Из растительных масел оптимальным выбором является оливковое масло,
желательно первого холодного отжима. Бутылки с таким маслом имеют
обычно зеленую этикетку. Масло второго (горячего) отжима продается
с красной этикеткой.
Ненасыщенные жирные кислоты класса w-3 считаются самыми полезными
и содержатся в рыбьем жире, в меньшем количестве в льняном семени.
Поэтому важно вводить в рацион побольше морской рыбы холодноводных
пород (кетовые, сельдь, сардины, тунец, палтус, треска, макрель, морской
окунь). Очень важно, что рыбий жир содержит большое количество витаминов
Е и Д.
Существенному ограничению подвергаются продукты с высоким содержанием
насыщенных жирных кислот. Это животные жиры. Они содержатся в жирных
сортах мяса (свинина, баранина), в сале, а также в молочных продуктах
– в сливках, сливочном масле, жирном молоке и сметане, во многих сортах
сыра (40-50%).
